La prévention de l'ostéochondrose consiste à éviter les facteurs provoquant la dégénérescence des structures vertébrales. Il faut s'en souvenir dès l'enfance : surveillez votre posture, menez une vie saine et faites de l'exercice régulièrement. Plus une personne est responsable de sa santé, plus le risque de développer une pathologie de la colonne vertébrale est faible.
Recommandations de base pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale.
La prévention optimale de l'ostéochondrose est la correction du poids et l'exercice. Lorsque l'ostéochondrose débute, la perte de poids et le choix d'exercices adaptés à l'état de santé contribuent à stopper la maladie ou à sa rémission à long terme. Mais tous les sports ne sont pas bons pour la colonne vertébrale, surtout lorsque les processus pathologiques ont déjà commencé. Par conséquent, la gymnastique ou tout autre sport ne doit être commencé qu'après avoir consulté un médecin. En plus de l’activité physique et d’une alimentation consciente, il existe d’autres aspects importants que chacun devrait prendre en compte pour garder sa colonne vertébrale en bonne santé.
cours de gymnastique
À tout âge, on ne peut pas abandonner l'éducation physique. Tout le monde peut faire des exercices quotidiens de base. Mais avant de choisir un sport, il faut consulter un spécialiste. Sur la base d'une analyse de la santé physique, un physiothérapeute contribuera à calculer la charge optimale et proposera un type de sport spécifique et (ou) une série d'exercices nécessaires pour étirer et cicatriser la colonne vertébrale. Vous devez suivre les recommandations suivantes :
- avant le cours, il est nécessaire de faire un échauffement en toute sécurité pendant 10 à 15 minutes, il est préférable de commencer par des étirements ; l'échauffement ajustera le corps et le préparera au stress ;
- si une douleur survient pendant un exercice physique, l'exercice doit être arrêté ;
- vous ne pouvez pas faire d'exercice l'estomac plein, vous ne pouvez pas faire d'exercice l'estomac vide (idéalement, mangez des glucides lents avec l'ajout d'une petite quantité de protéines 2-3 heures avant l'entraînement) ;
- Les exercices de torsion doivent être effectués avec beaucoup de soin et, à partir de 40 ans, traités avec beaucoup de prudence ;
- Il ne faut pas trop se pencher, n'essayez pas de toucher votre cou avec votre menton ; Vous ne pouvez pas incliner la tête dans la direction opposée, en essayant d'atteindre l'arrière de votre tête avec l'arrière de votre tête ;
- les mouvements doivent être fluides, sans à-coups ;
- dans les salles de sport, faites attention à l'entraîneur, il doit être compétent et expérimenté, suivre strictement toutes ses instructions ;
- Il est important de contrôler votre respiration pendant l’exercice ; l'inspiration doit être profonde et l'expiration doit être forte ;
- pendant les exercices, écoutez toujours vous-même, les signaux de votre corps, passez du simple au complexe selon que vos muscles sont prêts ;
- suivre la bonne technique de fabrication des éléments physiques ;
- modifier le programme établi pour que le corps ne s'habitue pas aux mêmes charges ;
- lors d'une exacerbation, faites une pause dans les cours ;
- Lorsque les premiers signes d'ostéochondrose apparaissent, il est conseillé de discuter avec le moniteur des exercices contre-indiqués.
Privilégiez le Pilates, le yoga, l'équilibre corporel et les étirements. La colonne vertébrale répondra avec gratitude aux étirements doux ; Ils augmentent votre souplesse, redonnent de la mobilité et renforcent le corset musculaire. On ne peut pas sauter seul sur un trampoline et atterrir sur la tête sans préparation, jouer à des jeux d'équipe avec des « problèmes de dos » ou ignorer les douleurs qui apparaissent pendant l'exercice. Le principal support du corps nécessite et mérite une attitude attentive et prudente.
Chargement correct
Calculez la charge. Elle doit être régulière et son accumulation doit être progressive. Un stress excessif provoque de gros dégâts. Il est préférable de répéter l'exercice avec un petit poids plutôt que d'en prendre un gros tout de suite. Il ne devrait y avoir aucune douleur après l'entraînement ou pendant l'exercice.
Règles de base pour la manipulation d'objets lourds.
- si vous transportez quelque chose de lourd, répartissez la charge uniformément entre les deux mains ;
- n'utilisez pas de sac avec une bandoulière d'un côté, changez d'épaule ;
- Si vous faites fréquemment du shopping, procurez-vous un sac à roulettes ;
- lorsque vous soulevez la charge, accroupissez-vous le dos droit, rapprochez-le de la poitrine et levez-vous ;
- ne soulevez pas de charges dépassant 10 kg ;
- lors d'une activité physique intense (traîner des meubles, creuser, désherber), porter une ceinture spéciale qui stabilise la colonne vertébrale ;
N'oubliez pas la charge sur les vertèbres au quotidien :
- ne parlez pas au téléphone pendant des heures en le tenant entre votre épaule et votre cou ;
- ne pliez pas votre colonne vertébrale sans soutien (lorsque vous vous brossez les dents, par exemple en repassant des vêtements) ;
- lorsque vous enfilez des bottes, levez les pieds, attachez vos chaussures et placez vos pieds sur le support ;
- Ne sautez pas du lit immédiatement après vous être couché, asseyez-vous quelques secondes avant de vous lever.
Visite à la piscine
La natation est l'un des sports les plus recommandés. Les orthopédistes recommandent de nager selon différents styles, auquel cas de grands groupes musculaires seront impliqués, mais il est particulièrement utile de nager sur le dos et sur le côté. Il est conseillé de glisser dans l’eau le plus longtemps possible entre les mouvements des bras.
Les médecins recommandent particulièrement des cours d'aquagym sous la direction d'un instructeur expérimenté. Lorsqu'une personne est immergée dans l'eau, la colonne vertébrale se détend et la charge est réduite autant que possible. L'aquagym doit être pratiquée 2 à 3 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes. Il permet d'étirer la colonne vertébrale en toute sécurité et sans douleur, et des exercices de groupe accompagnés de musique vous rempliront de joie et d'optimisme. Même les personnes âgées souffrant de problèmes articulaires évidents peuvent pratiquer l’aquagym.
alimentation équilibrée
Il n'existe pas de régime spécial pour l'ostéochondrose. Vous devez suivre une alimentation saine avec ses recommandations habituelles :
- manger davantage de produits naturels crus, qui retiennent autant que possible les vitamines et les minéraux ;
- limiter les aliments salés, gras, fumés et sucrés ;
- le régime alimentaire doit comprendre des noix, des poissons gras, des légumineuses et des céréales ;
- Contrôlez votre poids et luttez contre les kilos en trop.
Régime de consommation d'alcool
Pour que les disques intervertébraux soient élastiques et élastiques, le corps doit recevoir une quantité d'eau suffisante. Il ne faut pas boire beaucoup, mais entre 1 et 1,5 litre par jour. Le volume de liquide augmente avec l'activité physique et la chaleur. L'eau doit être propre et calme.
Organisation du lieu de travail
Les gens passent beaucoup de temps au travail. Les employés de bureau, les informaticiens et les caissiers restent longtemps dans la même position. Une posture fixe est très nocive pour la colonne vertébrale ! Comment aider votre dos pendant que vous travaillez :
- changez de position toutes les 30 à 40 minutes ;
- soulager les excès de tension en vous frottant le cou, en massant l'arrière de votre tête, en massant vos épaules ;
- tout le mobilier doit être ergonomique : la hauteur de la table et des chaises doit correspondre à votre taille ;
- Il est conseillé de poser vos pieds sur un support ;
- n'oubliez pas d'utiliser des coussins sous le dos, sous la nuque pendant de longues périodes de position assise, utilisez des dispositifs auxiliaires qui soulagent la colonne vertébrale ;
- Si possible, levez-vous le plus souvent possible, mettez-vous sur la pointe des pieds, roulez sur les talons, etc.
Organisation d'un lieu de couchage.
La colonne vertébrale a besoin de repos, le moment idéal pour cela est de dormir. Mais un sommeil de qualité ne peut être obtenu qu’avec le bon matelas, celui qui accepte et soutient les courbes naturelles de la colonne vertébrale. Par conséquent, des exigences élevées sont imposées au choix d'un matelas orthopédique. Il en va de même pour les oreillers, qui assureront une position optimale de la tête afin d'éviter toute stagnation pendant le sommeil. Assumez la responsabilité de l'organisation de votre espace de couchage, écoutez attentivement les conseils des conseillers d'affaires des salons d'orthopédie, n'hésitez pas, allongez-vous sur chaque matelas, choisissez le plus confortable. Les médecins recommandent de choisir un matelas semi-rigide, mais cela dépend beaucoup du type de corps, du poids, de l'âge et du sexe de la personne. Si vous avez déjà mal au dos, utilisez des oreillers, des traversins, placez-les sous le bas de votre dos, sous vos genoux, créant ainsi une position optimale pour votre colonne vertébrale. Après avoir dormi, étirez-vous, contractez tous vos muscles, écoutez votre corps, massez les petites articulations de vos mains et relevez-vous ensuite seulement (en position « côté »).
chaussures de qualité
Les soins de la colonne vertébrale devraient commencer dès l’enfance. En plus de développer une bonne posture, nous devons nous rappeler le rôle important que jouent des chaussures de bonne qualité pour la colonne vertébrale. Une mauvaise répartition de la charge sur la semelle lors de la marche contribuera à la courbure de la crête.
À tout âge, choisissez des chaussures confortables et adaptées à la situation :
- pour le sport, privilégiez des chaussures avec amortisseurs,
- Évitez les talons hauts dans la vie de tous les jours.
- Si vous marchez beaucoup au travail, achetez des chaussures orthopédiques.
N'achetez pas de chaussures pour grandir. Le bout de la chaussure ne doit pas serrer les orteils. Achetez en temps opportun des semelles correctrices qui ramènent vos pieds dans la bonne position. Il est conseillé d'acheter des modèles individuels.
Massage préventif
Un bon massage est une excellente prévention des maladies du dos. Massage entre des mains expertes :
- améliore la circulation sanguine;
- soulage les spasmes musculaires;
- améliore le drainage lymphatique;
- se détendre
Il est conseillé de suivre des cours de massage 1 à 2 fois par an. Vous pouvez apprendre à faire de l'auto-massage. Il existe aujourd'hui de nombreux appareils différents, parmi lesquels il est facile de choisir celui qui est optimal et de l'utiliser à la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser un masseur portatif à trois rangées avec des jointures en bois pour exercer en profondeur une zone restreinte ; Vous pouvez utiliser un rouleau lisse (diamètre jusqu'à 10 cm, longueur 12 cm), vous allonger dessus et effectuer des mouvements lents avec votre dos. L'applicateur de Kuznetsov irrite non seulement les points bioactifs, mais constitue également un excellent masseur dans certains cas. Les housses de siège de voiture vibrantes sont populaires parmi les conducteurs. Certaines personnes achètent des fauteuils de massage qui étirent leur dos après une dure journée. Mais tous les masseurs à domicile ne peuvent être utilisés qu'après consultation d'un médecin. S'il y a déjà des changements dans la colonne vertébrale, l'utilisation d'un masseur vibrant peut sérieusement aggraver le problème.
Prévention des chutes
Les chutes et les contusions augmentent considérablement le risque de développer une ostéochondrose. Il convient donc d'être extrêmement prudent dans des conditions de verglas, sur l'asphalte mouillé, à la piscine, en marchant au crépuscule, dans la neige, en sortant des transports en commun, etc.
Les personnes âgées peuvent également tomber à la maison. Pour eux, la salle de bain, les toilettes et le couloir sombre deviennent des lieux à risque. Il est donc nécessaire de créer un environnement sûr :
- acheter des appareils spéciaux à la maison : mains courantes, tapis en caoutchouc ;
- utilisez une canne ou même une marchette ;
- les baskets doivent avoir des semelles en caoutchouc ;
- sur la table de nuit à côté du lit, il devrait y avoir des lunettes et une lampe de poche ;
- Il devrait y avoir un tapis en caoutchouc au fond de la baignoire ou, mieux encore, remplacer la baignoire par une douche.
Les personnes âgées devraient apprendre des exercices spéciaux pour l’équilibre et la coordination des mouvements. Au saut du lit, avant de se lever, il est nécessaire de s'asseoir quelques minutes avec les jambes pendantes.
Toutes ces mesures préventives simples vous aideront à garder votre colonne vertébrale en bonne santé pendant de nombreuses années !